Лучшие упражнения для пресса. Топ-5 самых эффективных!
Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

Лучшие упражнения для пресса.

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

• Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.
• Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.
• Скрести руки за головой или держи их перед грудью.
• Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Лучшие упражнения для пресса. Топ-5 самых эффективных!1

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

• Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.
• Положи руки на бедра.
• Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Сделай 5 подходов по 10 повторений.

Читайте также: Как подтянуть руки. Делимся простыми и эффективными способами!

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..

• Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.

• Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
• 
Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Лучшие упражнения для пресса. Топ-5 самых эффективных!2

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

• Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.
• Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.
• Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
• Оставайся в этом положении как можно дольше.
• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Лучшие упражнения для пресса. Топ-5 самых эффективных!3

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.
• Соедини руки за головой.
• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках. Сделай 4 подхода по 15 повторений.

Читайте также: Упражнения для стройности ног и плоского живота


Важно: вся информация, представленная на сайте Dlyadushy, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.

Присоединяйтесь к нам!
Facebook    Pinterest

Поделитесь в соцсетях↓