7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку.Осанка очень важна для формирования красивой фигуры.Стоит вам выпрямить спину, как вы сразу же преображаетесь — в лучшую сторону.

Залог правильной осанки — подтянутые ягодицы: они помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении.

Вот 7 упражнений для укрепления ягодиц и формирования правильной осанки:

1) Выпады.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

  • Cтaньтe пpямo, cтyпни пapaллeльнo дpyг дpyгy нa шиpинe плeч.
  • Cпинy дepжитe poвнo. Взгляд нaпpaвлeн впepeд. Руки на бедрах.Живот втянут.

Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди. Передняя нога опирается на всю ступню.

  • Нoгa cзaди нa пaльцaх, пяткa нaпpaвлeнa ввepх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Макушкой тянитесь вверх. Плечи разведите и опустите вниз.
  • Сделайте выдох и перенесите вec тeлa нa зaднюю нoгy.

Paзoгнитe oпopнyю нoгy и вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

2) Махи ногой назад.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине таза, а бедра перпендикулярны полу. Мышцы пресса напряжены, поясница прямая.

Читайте также: Упражнения для ног, которые сделают их стройными

  • На выдохе, не разгибая ноги и не меняя угла сгиба, выполните мах правой ногой назад и вверх. Мах не должен быть высоким – следите за прямой поясницей.
  • Задержитесь в верхней точке на 1 секунду — акцент на ягодичную мышцу.

Вернитесь в исходное положение, но ногу на пол не ставьте. Выполните повторные махи ногой. Затем ногу смените.

  • Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

3) Отведение согнутой ноги в сторону.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

  • Станьте на четвереньки. Согните ногу под углом 90 градусов и начните отводить ее в сторону.

При выполнении вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы бедра и нижние мышцы ягодиц. Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, не допускайте прогибов. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги.

4) Ягодичный мост с отягощением.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантель и положите на бедра, придерживая руками.

Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 2-4 счета, максимально напрягите ягодицы.

После этого опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

  • Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

5) Зашагивания.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

  • Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь.

Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено.

Читайте также: Седалищный нерв: упражнения на растяжку, которые его успокоят

Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

  • Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

6) Боковые зашагивания.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

  • Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли.

Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема.

Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

7) Мини-приседы с прямой ногой.

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Выполнение:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу.

Читайте также: Упражнения на растяжку которые сделают позвоночник гибче, а вас — моложе

Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора.

  • Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне.

Обязательно сохраните себе эти полезные упражнения!

Присоединяйтесь к нам!
Facebook    Pinterest

Поделитесь в соцсетях↓